10 zasad żywienia “no-nonsense”, aby znaleźć się na właściwej drodze już teraz!

22 września 2016 10:42 Opublikowane przez Zostaw swój komentarz

Po pierwsze, musisz wiedzieć, że nawet jeśli regularnie i ciężko trenujesz na siłowni, to bez odpowiedniej DIETY trening nie przyniesie efektu. Oto dziesięć cennych wskazówek, które spotkasz na drodze, aby spełnić swoje cele w utracie tłuszczu!

“Otyłość jest ogólnoświatową epidemią”. “Dzieci są dziś pierwszą generacja, która prawdopodobnie nie przeżyje swoich rodziców.” Jesteśmy bombardowani statystykami tak często, że jako społeczeństwo jesteśmy coraz bardziej lekceważący ten problem. Z całą świadomością i dostępem do informacji na temat diety i ćwiczeń, dzieje się coś bardzo, bardzo złego.

Przykładowo, szybkie wyszukiwanie  dla “diet books” w internecie podaje 39,800,000 wyników w tym “top diet books” na rok 2007. Książki te stają się coraz bardziej powszechne z każdym rokiem.

Obecnie siłownie, czy kluby fitness są ogólnodostępne i otwarte praktycznie na każdym rogu ulicy, istnieje ponad 39 milionów książek na temat żywienia i diety, co przytłacza i powoduje zagubienie wśród ludzi. Zatrzymajmy się na chwilę i wróćmy do podstaw. Podobnie jak budowanie struktury dźwięku rozpoczyna się na solidnym fundamencie, budowanie zdrowego ciała zaczyna się od zrozumienia fundamentalnej wiedzy dotyczącej zasad zdrowego żywienia.

Trening bez odpowiedniej diety nie przyniesie efektu. Jako profesjonalny trener słyszę to cały czas “Ja trenuje tak ciężko, że mogę jeść co chcę.” W najprostszym ujęciu ludzie … TO TAK NIE DZIAŁA!

Na budowanie zdrowej, szczupłej i jędrnej sylwetki mają wpływ trzy elementy, które muszą występować równocześnie i działać synergistycznie:

-trening siłowy

-trening cardio

-prawidłowo zbilansowane odżywianie

Konsekwentne zaangażowanie wszystkich powyższych komponentów zaprocentuje z czasem spektakularnymi rezultatami. Pozwól mi przebić się przez wszystkie głosy i omówić to, co rozumiem przez “prawidłowe odżywianie.”

1 / Wyeliminuj z diety nadmiar tłuszczu, soli i cukru – NATYCHMIAST!

Zalecenie to obejmuje wszystkie słodycze, słone przekąski, żywność wysokoprzetworzoną, smażone potrawy oraz słodkie napoje. Produkty te nie mają żadnej wartości odżywczej. Wyrzuć je z domu! Po kilku tygodniach i tak nie będziesz już chciał ich jeść!

2 / Znajdź czas, aby rano zjeść śniadanie

Śniadanie powinno zawierać węglowodany złożone i pełnowartościowe białko. Węglowodany złożone stanowią główne źródło energetyczne, a białko jest materiałem  wykorzystywanym do odbudowy tkanek. Połączenie tych dwóch składników pokarmowych zapewni nam stabilny poziom cukru we krwi i podkręci metabolizm. Nie dostarczenie organizmowi energii, zaburzy jego odpowiednią pracę, spowolni metabolizm i spowoduje, że będzie on czerpać pokarm z tkanki mięśniowej. Dobrym pomysłem na śniadanie będzie owsianka z owocami, omlet z warzywami i filiżanka herbaty lub kawy.

3 / Spożywaj cztery do pięciu małych posiłków dziennie 

Zalecane są co najmniej 4 posiłki dziennie, składające się z produktów pełnowartościowych i o niskim stopniu przetworzenia. Ważne jest zachowanie regularnych przerw między posiłkami, co gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu. Nie należy najadać się do syta ani się przejadać. Oto przykładowe posiłki, które są dobrym  źródłem  białka, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego: kurczak z brązowym ryżem i brokułami, tuńczyk pieczony ze słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką, wołowina z  kaszą gryczaną i sałatka ze świeżych warzyw, łosoś z quinoa i  szparagami.

4/ Jedz co trzy godziny

To wymaga planowania. Jedzenie co trzy godziny utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień, zmniejsza napady głodu, zmniejsza odkładanie się tłuszczu oraz utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie. Kiedy słyszysz słowo “metabolizm”, dość często w połączeniu z odżywianiem, sprawdźmy co to oznacza. Zasadniczo “metabolizm” jest tempem, w jakim organizm spala żywność. Kiedy słyszysz, że ktoś ma “szybki metabolizm”, to po prostu oznacza, że organizm efektywniej wykorzystuje kalorie pochodzące z żywności, bez względu czy jesteś aktywny, czy w stanie spoczynku. Oto sedno: jedzenie regularnie sprawia, że spalamy więcej kalorii. Opuszczanie posiłków lub nieregularnie jedzenie sprawia, że spalamy mniej kalorii, metabolizm spowalnia i uniemożliwia spalanie tłuszczu. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ludzie, którzy spożywają mało kalorii i wykonują trening cardio nie osiągają praktycznie żadnych rezultatów? Spowolniony metabolizm – to dlatego. Regularne odżywianie połączone z odpowiednim wyborem żywności zmieni Twój metabolizm i doprowadzi do spalania tłuszczu.

5 / Unikaj węglowodanów prostych

Wystrzegaj się produktów bogatych w cukier rafinowany, miód czy syrop glukozowo-fruktozowy. Stanowią one szybkie źródło energii,  znacząco zakłócają prawidłowy metabolizm insuliny, ostatecznie powodują zmęczenie i odkładanie tłuszczu, a tego nie chcemy. Staraj się, aby większość węglowodanów  stanowiły  węglowodany złożone, które są długotrwałym źródłem energii. Organizm wykorzystuje je powoli, zapewniając nam dłuższe uczucie sytości. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: płatki owsiane, ryż brązowy, kasze, komosa ryżowa (quinoa), czy słodkie ziemniaki.

6 / Uważaj wieczorami

Masz tendencję do podjadania w godzinach wieczornych? Bierze się ona stąd, że wieczorami poziom hormonu „szczęścia” serotoniny ulega obniżeniu, więc organizm wysyła do mózgu sygnał pobudzając łaknienie. Mózg reaguje dokuczliwymi objawami, jak obgryzanie paznokci, często pojawia się chęć na spożycie wysokoenergetycznych produktów zawierających rafinowany cukier jak ciasta, lody, które podwyższają poziom serotoniny. Wszystko jest dobre na chwilę… dopóki niski stan serotoniny nieuchronnie powraca, a błędne koło zaczyna się od nowa.

Jak możesz ugasić pragnienie na podjadanie w godzinach wieczornych?
– po pierwsze, nie posiadaj w domu produktów wysokoenergetycznych
-po drugie, włącz jak najwięcej światła, jak to możliwe w celu zwiększenia poziomu serotoniny
-po trzecie, idź na szybki, orzeźwiający spacer na zewnątrz, przeczytaj książkę, weź prysznic lub napij się wody. Wszystko, aby odwrócić uwagę od jedzenia.

7 / Kontroluj kaloryczność posiłków

Śniadanie powinno być Twoim największym posiłkiem, a kolacja najmniejszym. Zasadniczo podczas snu istnieje małe prawdopodobieństwo, że Twoje ciało zmagazynuje poranny posiłek w postaci tłuszczu. Rano organizm potrzebuje dużej dawki energii do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu, metabolizm jest w pełni rozkręcony. Odwrotnie, w godzinach wieczornych, metabolizm naturalnie spowalnia i jest najwolniejszy, dlatego ostatni posiłek powinien być najmniej kaloryczny. W związku z tym jest o wiele bardziej prawdopodobne, że kaloryczna kolacja zostanie zmagazynowana w organizmie w postaci tłuszczu. Ogólną zasadą jest, aby zjeść śniadanie na tyle wcześnie, aby możliwe było spożycie wszystkich posiłków wraz z końcowym posiłkiem, który dostarczony jest dwie do trzech godzin przed pójściem spać. Czy to wymaga poważnego zaangażowania i wielkiego poświęcenia? Pewnie. Czy rezultaty są tego warte? Bez wątpienia.

8/ Spożywaj węglowodany złożone

Doskonałym sposobem na zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii jest spożywanie wszystkich węglowodanów złożonych do godziny 15:00. Posiłki, które spożywasz po tej godzinie, powinny składać się z produktów zawierających białko oraz warzywa. Zasada ta nie obowiązuje jednak, gdy ćwiczysz w godzinach wieczornych, ponieważ węglowodany złożone stanowią długotrwałe źródło energii dla organizmu.

9 / Spożywaj dobre tłuszcze

Zrozum, że tłuszcz nie tuczy. Wręcz przeciwnie, spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu zwiększa tempo przemiany materii i rzeczywiście pomaga spalić tłuszcz! Aby zapewnić perspektywę, rzućmy okiem, skąd pochpdzi intensywna obawa publiczności przed tłuszczem w żywności. W latach 1980-tych “niskotłuszczowa” dieta była ostatnim krzykiem mody. Producenci artykułów spożywczych widocznie umieszczali na produktach informacje: “niskotłuszczowy”, “bez tłuszczu” lub “a” beztłuszczowe jedzenie “na etykietach bazując na niedoinformowanych ludziach, pragnących szybkich zmian. Należy pamiętać, że coś co jest “niskotłuszczowe” lub “beztłuszczowe”, nie oznacza,  że jest mniej kaloryczne i zdrowsze. Ludzie, produkty takie są bogate w cukier, sól i substancje chemiczne! Bez tłuszczu zmniejszona zostaje absorpcja cukru we krwi i poziom insuliny wzrasta. Ponieważ poziom insuliny i stabilny poziom cukru we krwi są niezbędne przy długotrwałej utracie tłuszczu, cykliczne wahania spowodowane dietą niskotłuszczową przyczyniają się do magazynowania niechcianego tłuszczu zapasowego, otyłości i powiązanych z nią chorób. Unikaj dużych ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans lub częściowo uwodornionych olejów, a wprowadzaj do diety tłuszcze nienasycone, których bogatym źródłem są np.: orzechy, oliwa z oliwek, ryby czy avocado. Udział tłuszczów w naszej diecie powinien wynosić minimum 15-20% całkowitej kaloryczności posiłków.

10 / Pij wodę

Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, jest zaangażowana w każdy proces fizjologiczny. Nasze ciało 60-70% składa się z wody. Woda pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu, reguluje temperaturę ciała oraz transport substancji odżywczych, zmniejsza gromadzenie się sodu, łagodzi zatrzymanie płynów i pomaga w metabolizmie tłuszczów. Woda jest też niezbędna w procesie spalania tłuszczu. Pij minimum 1,5 litra wody dziennie. Dodatek cytryny ze skórką lub jakiegoś innego owocu czy ziół nada jej wspaniały smak

Podsumowanie:

Kieruj się powyższymi wskazówkami, a na pewno z biegiem czasu osiągniesz sukces! Zrozum, że nic nie przychodzi szybko, prosto i łatwo, w przypadku długotrwałej utraty wagi. Na koniec dnia, to sprowadza się jedynie do podjęcia zobowiązania do określonego stylu życia i uczenia się zupełnie nowego stylu życia. Biorąc pod uwagę pewne okoliczności, proces utraty tkanki tłuszczowej to przewidywalny proces. Rozpocznij od małych zmian z diecie. Nic ekstremalnego. Organizm reaguje gwałtownie na drastyczne zmiany. Podejmij próbę, a zobaczysz, że wszystkie te zasady staną się częścią Twojej codzienności i nowego stylu życia. Wierzymy, że ze szczerym zaangażowaniem i wytrwałością wszystko jest możliwe.

http://www.bodybuilding.com/fun/hardy8.htm




Dodaj komentarz